Todas queremos mejorar los gluteos, mejor conocidos como pompis, para ello sólo ahy una fómula nada mágica: el ejercicio. Los mejores son los ejercicios "de barra" similares a los que practican las bailarinas en el calentamiento y que incluyen lanzamientos laterales y hacia atrás con los glúteos contraídos.
Pero si no acudimos a un gimnasio podemos hacer en casa tres tipos de ejercicios que tonificarán y tensarán los glúteos y los músculos de las piernas que los sostienen:
1. Tumbadas boca arriba, con las piernas flexionadas y las rodillas un poco separada, elevar las caderas contrayendo los gluteos sin levantar los hombros del suelo.
2. A gatas, con las rodillas levemente separadas, levantar una pierna hacia el techo con la rodilla flexionada y el pie en ángulo recto.
3. Contraer y aflojar alternativamente los glúteos unas cuantas veces siempre que tengamos ocasión -de pie cada vez que nos lavemos los dientes, sentadas mientras vemos la televisión… y varias veces al día.
4. La silla, ponte de pie con las manos sobre la cadera y los pies tan separados como el ancho de los hombros. Mantén los glúteos contraídos y apoya tu peso en los talones todo el tiempo. Dobla las rodillas, elevando los brazos hacia adelante, hasta que estén al nivel vertical de los dedos de los pies. Sostén la posición durante 2 segundos y regresa a la posición inicial.
5. El Chac-Mool, siéntate en una pelota de ejercicio con los pies tan separados como el ancho de los hombros (si no tienes pelota, hazlo acostada en el suelo con las rodillas dobladas). Ve dando pasos lentos hacia adelante y deslizando la pelota por la espalda hasta que los hombros, el cuello y la cabeza estén sobre ella. Tus piernas deben quedar flexionadas y tus glúteos cerca del suelo. Contrae los glúteos y levanta la cadera para alinearla horizontalmente con las rodillas. Mantén la posición durante 2 segundos y regresa a la posición inicial.
Consejos extra
Camina: Endurece las nalgas caminando sobre plano o de subida, durante 30 minutos diarios y a velocidad intensa. Lo importante es que todo el tiempo muevas los brazos, mantengas todo tu peso en los talones y contraigas los glúteos y los abdominales.
Haz elíptica: Tonifica tu derriere ejercitándote por 30 minutos diarios en la máquina elíptica. Ponla en un ángulo que obligue a los glúteos a esforzarse más. Tu peso siempre debe caer sobre los talones.
Nada: Fortalece los glúteos tomando una tabla y pataleando con las piernas rectas durante 20 minutos diarios.
El ejercio es la mejor forma de tener esos gluteos como tu te lo imaginas, es recomendable que si vives en una casa que tenga escaleras puedes todos los dias subirla y bajarla corriendo por lo menos de diez a veinte minutos y verás que firmes y duros los pondrás, justo a tu medida.
